밤에 잠이 안올 때, 불면증 해결 및 꿀잠 자는 법

밤에 잠이 안 올 때, 불면증이 있는 분들을 위해 해결 방법과 쉽게 꿀잠을 자는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 밤에 잠이 안 와서 곤욕을 치른 적 한 번쯤은 있으실 겁니다. 잠을 충분히 자야 피로도 풀리고 다음 날 좋은 컨디션으로 하루를 보낼 수 있습니다.

 

하지만 잠이 안 와서 혹은 불면증 때문에 뜬 눈으로 밤을 지새우게 된다면 여간 힘든 일이 아닌데요. 밤에 쉽게 잠들기 위해서 하지 말아야 할 행동과 해야 하는 행동에 대해서 알아보겠습니다.

 

밤에 쉽게 잠들기 위해 하지 말아야 할 행동

1. 카페인 섭취 금지

 

카페인 섭취 금지

 

불면증을 겪고 있거나 쉽게 잠들지 못하는 분들에겐 당연한 얘기지만, 많은 분들이 실천하기 힘들어하는 게 바로 카페인을 끊는 것입니다. 카페인이 들어간 음식은 주로 커피, 에너지 드링크 등이 있겠죠.

 

카페인은 수면을 가져오는 '아데노신'이라는 물질을 막아 잠을 깨게 만드는데요. 중요한 것은 카페인의 지속시간이 꽤나 길다는 사실입니다. 사람마다 차이가 있지만 대개 짧게는 3~4시간, 길게는 14시간까지도 체내에 남아있게 됩니다.

 

이로 인해 커피를 마신 날은 쉽게 잠들지 못하는 경우가 많이 있죠. 물론 커피를 마셔도 잠을 잘 주무시는 분들도 있지만 카페인을 섭취하면 깊게 잠들지 못한다는 연구 결과도 있습니다.

 

밤에 잠이 안 오거나 불면증 혹은 숙면을 이루지 못하는 분들이라면 카페인 섭취는 되도록이면 삼가는 것이 좋습니다. 만약에 카페인을 섭취하더라도 오전 중으로 마시는 것이 좋습니다.

 

2. 잠들기 전 스마트폰 (디지털 기기) 사용 자제

 

잠들기 전 스마트폰 사용 자제

 

옛날과 달리 현대인들의 수면 부족 문제가 엄청나게 늘어나고 있는 추세입니다. 무엇이 문제일까요? 바로 스마트폰과 같은 디지털 기기 때문이라는 지적이 많습니다.

 

스마트폰이나 태블릿 같은 디지털 기기에서는 일명 '블루 라이트'가 나오는데, 이를 보게 되면 뇌는 아직 낮이라고 생각해 잠을 잘 때가 아니라고 판단하게 됩니다. 그래서 잠이 깨게 되는 것이죠.

 

따라서 밤에 쉽게 잠들기 위해서는 잠들기 몇 시간 전부터는 스마트폰이나 디지털 기기를 멀리하는 것이 좋습니다. 아예 침실 밖에 스마트폰이나 디지털 기기를 놔두고 자는 것이 숙면을 취하는데 효과적입니다.

 

하지만 잠들기 전 꼭 사용해야만 한다면 스마트폰의 불빛을 최대한 어둡게 유지하고, 눈에서 최소 30cm 이상 떨어뜨린 위치에서 사용하는 것이 그나마 잠을 방해받지 않을 수 있는 방법입니다.

 

3. 늦은 낮잠은 금지

 

늦은 낮잠 금지

 

낮잠의 효능에 대해 알고 계신가요? 낮잠은 미항공우주국(NASA)에서도 연구할 정도로 아주 좋은 효과를 가지고 있습니다. 1시간 이내의 짧은 낮잠은 기억력 향상, 집중력 향상, 업무 수행 능력 향상, 스트레스 해소, 정신적 안정 등 여러 방면에서 좋은 효과가 있습니다.

 

다만 너무 늦은 시간에 낮잠을 자게 되면 정작 밤에 잠이 안 오게 될 우려가 있습니다. 낮잠은 자더라도 잠들기 전 최소 6시간 전에 다 자는 것이 좋습니다. 뿐만 아니라 낮잠은 짧게는 10분에서 길게는 최대 1시간 이내로 자는 것이 좋습니다.

 

그 이상 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 자기가 힘들고 심하면 불면증까지 생길 수 있습니다. 그럼 밤에 쉽게 잠들기 위해서 할 수 있는 행동에는 어떤 것들이 있을까요?

 

밤에 쉽게 잠들기 위해 해야 할 행동

1. 자는 공간을 어둡게 만들기

 

어두운 침실 유지

 

앞서 스마트폰이나 디지털 기기에서 나오는 빛, 일명 '블루 라이트'는 우리의 잠을 방해한다고 하였습니다. 그런데 블루 라이트뿐만 아니라 다른 어떤 빛이라도 보게 되면 뇌는 잠에서 깨게 됩니다. 그러므로 애초에 잠들기 전에는 빛을 최대한 안 보는 것이 쉽게 잠들 수 있는 방법인데요.

 

그러기 위해서는 자는 공간을 가능한 어둡게 만드는 것이 중요합니다. 다시 말해 어두운 공간일수록 쉽게 잠들 수 있다는 말이 됩니다.

 

예를 들어 자는 곳에 암막 커튼을 친다거나, 다른 기기에서 나오는 불빛을 차단하거나, 안대를 끼는 행동이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

2. 자는 곳을 서늘하게 유지하기

 

서늘한 침실 유지

 

우리 몸은 신비하게도 잠에 들기 위해서는 신체 내 장기들의 온도가 어느 정도 낮아져야 합니다. 잠들기 좋은 최적의 침실 온도로는 약 18도 정도가 좋은데요. 너무 추워도 잠들기 힘들지만, 너무 더워도 잠들기가 어렵습니다.

 

그러므로 자는 곳을 약간은 서늘하게 유지하는 것이 쉽게 잠들 수 있는 방법이자 꿀팁입니다. 물론 겨울에는 장판을 틀어서 따뜻하게 자야겠지만, 적어도 손과 발을 이불 밖으로 조금 내어서 뜨거워진 체온을 낮춰준다면 쉽게 잠들 수 있을 것입니다.

 

3. 낮에 충분한 햇빛 쫴기

 

충분한 햇빛 받기

 

현대인들이 실외 활동이 적고, 실내 활동이 늘어나서 햇빛을 충분히 쫴지 못하고 있다고 합니다. 햇빛을 충분히 받지 못하면 밤에 잠이 오지 않을 수 있습니다.

 

낮에 일정 시간 햇빛을 쫴게 되면 밤에 밤의 호르몬이라 불리는 '멜라토닌' 생성에 효과적입니다. 우리 몸속에서 멜라토닌은 잠을 자라는 신호를 주어 잠에 들게 만듭니다. 그런데 낮에 햇빛을 충분히 쫴지 않으면 멜라토닌 생성에 지장이 생기게 되어 불면증이 생길 수 있습니다.

 

낮에 잠깐 20 ~ 30분이라도 좋으니 햇빛을 받아보세요. 쉽게 잠들지 못하던 사람도 푹 잘 수 있는 방법입니다. 다만 옷 위가 아닌 피부에 직접 햇빛을 쫴야 합니다.