밤에 잠이 안올때, 불면증 극복하는 법

 

안녕하세요. 이번 포스팅에서는 밤에 잠이 안올때 쉽게 잠드는 법이나, 불면증 극복하는 법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

저는 솔직히 말해 불면증에 시달리고 있지는 않습니다. 오히려 잠자리에 누우면 30분 안에 잠이 들곤 합니다. 하지만 이런 저도 늦은 시간 커피를 마시는 등의 이유로 인해 밤에 잠이 안올때가 종종 있습니다. 적게는 1시간에서 많게는 3시간까지 잠에 들지 못한적도 있었습니다. 그럴 때면 불면증에 시달리는 분들의 고충이 작게나마 이해가 가곤 했습니다. 하지만 이렇게 가끔 하루 이틀 정도 잠이 안오는 것은 정상입니다. 불면증이란 한 달 이상 밤에 잠들기가 힘들거나, 잠을 자도 중간중간 계속 깨어나는 증상이 이어질 때 불면증이라고 할 수 있습니다.

 

불면증이 장기간 지속되면 생활 전반에 걸쳐서 많은 문제가 생길 수 있습니다. 불면증으로 인해 잠을 제대로 못 자면 다음날 생활에 지장이 생기고, 이는 나아가 크고 작은 문제를 발생시키는 원인이 됩니다. 불면증 등으로 인한 수면 부족은 사회적, 개인적 차이를 막록하고 상상외로 정말 커다란 손해와 건강상의 문제를 일으킵니다. 

 

그 예로, 졸음 운전으로 일어나는 자동차 사고가 알코올이나 약물로 인한 자동차 사고를 합친 것보다 더 많습니다. 그리고 수면 부족은 당뇨병, 비만, 심장 질환, 치매, 암 등 정말 위험한 질환들의 주요 원인 중 하나입니다. 단순 수면 부족이 이러한 질병들로 바로 직결되는 것은 아니지만, 수면 부족은 앞서 말한 질병들에 걸릴 확률을 크게 높이며 분명한 인과관계가 있음이 수많은 연구들로 드러나고 있습니다. 본 포스팅에서는 수면 부족보다는 불면증 극복하는 법에 초점을 맞출 것이기 때문에 수면 부족 내용은 이쯤에서 각설하고, 바로 본론으로 들어가도록 하겠습니다.

 

 

불면증 극복하는 법

 

불면증 극복하는 법

 

1. 수면제 복용 금지

 

불면증 극복하는 법, 첫 번째는 수면제 복용을 최대한 자제하는 것입니다. 많은 사람들이 밤에 잠이 안올때, 수면제를 처방 받아서 복용하곤 합니다. 하지만 수면제는 자연 수면을 유도하지 않으며 오히려 인위적으로 수면을 유도합니다. 이로 인해 수면제를 복용하고 잠에 들면 정상적인 수면 효과를 누리기 어렵습니다.

 

때문에 수면제 복용으로 잠을 잔 뒤 일어나면 낮에 몽롱한 상태가 지속되고, 기억력과 반응 속도 저하 등의 심각한 부작용이 나타나게 됩니다. 이처럼 낮에 몽롱한 상태가 지속되면 이를 이겨내기 위해서 커피 등의 카페인이 들어간 음료를 마시게 됩니다. 이로 인해 밤에 잠드는 것이 또 어려워지고 잠들기 위해 다시 수면제를 찾게 되는 악순환이 반복됩니다.

 

수면제 복용의 또 한 가지 문제점은, 수면제를 장기간 복용하다보면 어느새 수면제에 의존하게 된다는 것입니다. 애초에 수면제를 찾은 것이 밤에 잠이 안올때 잠을 자기 위해서 였는데 수면제 복용을 중단하면 더 잠을 이루기가 어려워 집니다. 따라서 수면제 없이는 잠을 이루기가 힘들어 지고 어느샌가 잠을 잘 때마다 수면제에 의존하게 됩니다.

 

게다가 수면제의 가장 큰 문제점은, 수면제를 복용한 사람이 그렇지 않은 사람보다 사망 확률이 기하급수적으로 커진다는 사실입니다. 이에 대한 연구 결과 역시 상당수 존재하고 있으며, 이것은 제약회사가 수면제에 관해 밝히지 않는 여러 가지 부작용 및 문제점 중 하나일 뿐입니다. 수면제 복용과 사망 위험의 인과관계는 여러 가지가 있으나 주요 원인으로는 면역력 저하로 인한 감염률 증가를 꼽을 수 있습니다.

 

자연 수면의 여러 효과 중 한 가지는, 체내 면역력을 상승시키는 것입니다. 하지만 수면제로 유도한 인위적인 수면은 이러한 효과가 없습니다. 따라서 앞서 말했듯이 수면제 복용이 사망 위험에 크게 기여하는 결과가 나타나는 것입니다. 많은 사람들이 이를 제대로 인식하지 못하고 있기 때문에 손쉽게 수면제에 손을 대고 있습니다. 이처럼 수면제는 그 자체로 많은 부작용과 위험 그리고 의존성을 만들기 때문에 왠만하면 최대한 자제하는 것이 좋습니다.

 

2. 카페인 섭취 자제

 

불면증 극복하는 법, 두 번째는 카페인 섭취를 자제하는 것입니다. 카페인은 쉽게 잠들지 못하고, 푹 잠들지 못하게 만드는 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 카페인은 주로 커피, 에너지 음료, 몇 종류의 차, 다크초콜릿 등에 들어 있습니다. 우리 몸은 깨어있는 시간에 비례해 아데노신이라는 물질이 점차 쌓이게 됩니다.

 

이 아데노신이 수용체와 결합하게 되면 졸음이 오는데, 카페인은 아데노신이 수용체에 결합하지 못하게 막아버립니다. 이로 인해 카페인을 섭취하면 아데노신은 계속 쌓여가지만, 정신은 뚜렷하다고 믿게 됩니다. 카페인의 농도는 입으로 들어온 뒤 보통 30분 뒤에 최고에 달하지만, 문제는 카페인의 지속 시간입니다.

 

몸속에 들어온 카페인이 다 분해되기 위해서는 사람마다 차이가 있지만 보통 4~8시간이 걸리게 됩니다. 개인마다 카페인 분해 능력에 차이가 있어 잠들기 직전에 커피를 마셔도 쉽게 잠드는 사람도 있습니다. 하지만 그렇지 않은 사람이라면 카페인 섭취는 자제하는 것이 좋습니다.

 

3. 오후 3~4시 이후 낮잠은 No

 

오후 3~4시 이후에 낮잠을 자는 것도 밤에 잠이 못들게 할 수 있습니다. 낮잠은 부족한 잠을 채워줄 수 있는데다 적당량의 낮잠은 오히려 건강에 유익합니다. 하지만 오후 늦은 시간이나 저녁에 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 자기가 힘들어 집니다. 때문에 오후 늦게 낮잠을 자는 것은 피하는 것이 좋습니다. 그리고 일찍 낮잠을 자더라도 1시간 이내로 자는 것이 좋습니다.

 

4. 침실은 어둡게

 

밤에 잠들기 1~2시간 전부터 침실은 되도록 어둡게 유지하는 것이 좋습니다. 밤에 잠이 오게 만드는 데 도움을 주는 것이 멜라토닌이라는 호르몬입니다. 하지만 멜라토닌은 우리 눈을 통해 빛을 받게 되면 생성이 억제됩니다. 따라서 적어도 잠들기 한 시간 전에는 침실을 어둡게 유지하는 것이 좋습니다.

 

침실을 어둡게 유지하는 데 도움이 되는 가구나 도구를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 이를 테면 암막커튼이나 수면 안대 등이 있습니다. 이처럼 눈을 통해 빛이 들어오는 것을 최대한 차단하는 것이 중요합니다. 따라서 잠들기 전 침실을 최대한 어둡게 만들어 멜라토닌 생성을 유도하는 것이 불면증을 극복하는 데 좋은 방법입니다.

 

5. 침실의 온도는 서늘하게

 

보통 밤에 잠이 안올때 해야 할 일들 중에 가장 간과하는 부분이자 모르고 있는 부분이 있는데, 바로 침실의 온도를 서늘하게 유지하는 일입니다. 우리 몸이 잠들기 위해서는 심부 온도(신체 내부 기관의 온도)가 1도 정도 떨어져야 합니다. 때문에 너무 더운 침실이나 잠자리는 오히려 잠이 드는데 방해되는 요소입니다. 또한 이것이 한여름 밤 쉽게 잠이 들지 못하는 이유 중 하나이기도 합니다.

 

환경이나 사람마다 차이가 있지만 평균적으로 가장 이상적인 침실의 온도는 18.3도 입니다. 따라서 잠들기 전에 침실의 온도는 서늘한 정도를 유지하는 것이 좋습니다. 또한 너무 두껍거나 많은 잠옷을 껴입는 것은 피하는 것이 좋고, 잠들기 전 손이나 발을 이불 바깥으로 잠시 내놓음으로서 열을 배출하는 것도 도움이 됩니다.

 

6. 전자기기는 멀리

 

멜라토닌은 LED 전구나 LED가 탑재된 현대의 전자기기들에도 민간하게 반응합니다. 이러한 LED는 위와 마찬가지로 멜라토닌 생성을 강하게 억제하며, 결과적으로 잠드는 시간이 늦춰지게 됩니다. 따라서 스마트폰을 비롯해 태블릿, 각종 전자기기는 적어도 잠들기 한 시간 이전에는 보지 않는 것이 가장 좋습니다. 

 

7. 잠들기 전 과도한 운동은 금물

 

불면증을 극복하기 위해서 잠들기 전 과도한 운동은 안 하는 것이 좋습니다. 낮에 수준 높은 강도의 운동을 하면 평소보다 어느 정도 잠들기가 더 수월해지는 효과가 있습니다. 하지만 잠들기 전에 운동을 하게 되면 우리 몸의 온도가 높아지게 됩니다. 이처럼 높은 심부 온도는 위에서 말했듯이 잠을 방해하는 요소입니다. 따라서 잠들기 전에는 운동을 안 하는 것이 좋습니다.

 

8. 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워

 

잠들기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 불면증을 극복하는 데 효과적입니다. 따뜻한 물로 샤워를 하고 나오면 우리 몸은 열이 올랐다가 더욱 빨리 식게 됩니다. 그럼으로서 심부 온도가 빠르게 낮아지는 효과가 있습니다. 따라서 밤에 잠이 안온다면 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 좋은 방법입니다.

 

9. 낮에 30분 이상 햇빛 쬐기

 

불면증 극복하는 법으로 낮에 30분 이상 햇빛을 쬐는 것도 좋은 방법입니다. 낮에 30분 이상 햇빛을 받게 되면 이후에 멜라토닌의 분비가 더욱 원활해지는 효과가 있습니다. 따라서 매일 30분 이상 햇빛을 받는 것이 더욱 쉽게 잠드는 지름길이며 불면증을 극복하는 법입니다.

 

10. 긴장 풀기

 

불면증 극복하는 법, 마지막은 긴장 풀기입니다. 밤에 잠이 안올때 자꾸 시계를 쳐다보고, '지금 자면 몇 시간 잘 수 있지' 등의 잡생각을 하거나, 긴장을 하게 되면 오히려 더 잠이 안오게 됩니다. 20분 이상 누워있어도 잠이 안와서 불안하다면 잠자리에서 나와서 책을 읽거나, 가벼운 명상, 심호흡 등을 통해 긴장을 풀고 몸을 이완시키는 것이 좋습니다. 마음을 편하게 가지고 잠자리에 눕는다면 더 수월하게 잠들 수 있을 것입니다.